préparation physique en vue du CAT

Salut
voilà ce que l'on m'a donné à l'écofus à la fin de ma semaine de sélection fusilier





PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR LES
CANDIDATS C.A.T. FUSIL

ATTENTION : L’échauffement est indispensable avant toute séance (15 à 20 mn) ainsi que les étirements en fin de séance (15 à 20mn).

1er mois

FOOTING : (de préférence en nature)
2 séances de course à pieds par semaine………..durée : 30 à40 mn
-travail en endurance (ne pas dépasser 160 pulsations cardiaques/minute)
-terrain plat
RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
2 séances par semaine, exécutées entre les séances de footing…durée : 1heure
-Abdominaux : travailler par séries de 30 (toujours jambes fléchies)
-Tractions à la barre fixe :en série de 3 6*3 récupération entre les séries 1mn30
-Appuis faciaux :en série de 15 4*15 récupération entre les séries 2mn
-Flexions des membres inférieurs 3*30 récupération entre les séries 3mn
NATATION :
1 séance par semaine, travail en brasse uniquement……….3*400m

2ème mois

FOOTING : (de préférence en nature)
3 séances de course à pieds par semaine………..durée : 40 à55 mn
-travail en endurance (ne pas dépasser 170 pulsations cardiaque/minute)
-terrain plat avec quelques côtes longues de faible pente (de préférence en nature)
RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
2 séances par semaine, exécutées entre les séances de footing…durée : 1heure
-Abdominaux : travailler par séries de 45 (toujours jambes fléchies)
-Tractions à la barre fixe :en série de 5 5*5 récupération entre les séries 1mn
-Appuis faciaux :en série de 25 4*25 récupération entre les séries 2mn
-Flexions des membres inférieurs 3*40 récupération entre les séries 3mn
NATATION :
1 séance par semaine, travail en brasse uniquement……….3*400m

3ème mois

FOOTING : (de préférence en nature) + 1 séance sur piste
2 séances de course à pieds par semaine……..durée : 50mn et plus d’une 1heure
-travail en endurance (ne pas dépasser 160 pulsations cardiaque/minute)
-terrain plat avec quelques côtes longues de faible pente (de préférence en nature)
LA SEANCE DE PISTE
1 séance 50mn Travailler sur 15mn
-Alterner un tour rapide (180 pulsations/minute), un tour lent récupération active (pas en dessous de 150 pulsations/minute).
Ne pas oublier un échauffement sérieux de 15 mn
Et les étirements en fin de séance 15 à 20mn
RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
2 séances par semaine, exécutées entre les séances de footing…durée : 1heure
-Abdominaux : travailler par séries de 50à 60 (toujours jambes fléchies)
-Tractions à la barre fixe :en série de 8 5*8 récupération entre les séries 1mn
-Appuis faciaux :en série de 35 à 40 4*35 récupération entre les séries 2mn
-Flexions des membres inférieurs 3*40 récupération entre les séries 3mn
NATATION :
1 séance par semaine, travail en brasse uniquement……….3*400m

*NOTA :si possibilité d’accès à un portique faire une séance de grimper de corde (bras et jambes) par semaine comprenant plusieurs grimpers entrecoupés d’une bonne récupération (2 à 3 mn)